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La grasa corporal se considera a menudo sólo un factor negativo, pero tiene un propósito importante. Tu cuerpo almacena la grasa de los alimentos que comes en almacenes que pueden ser utilizados para la energía, el aislamiento y la protección.

Tu peso por sí solo no puede decirte mucho sobre el músculo o la grasa que tienes. En cambio, tienes que determinar tu porcentaje de grasa corporal para esto, presentamos algunas de los métodos más efectivos para medir la grasa corporal de tu cuerpo

Todo el mundo necesita un poco de grasa para vivir y funcionar bien en su cuerpo. Sin embargo, cuando se acumula demasiada grasa corporal, esto puede conducir a enfermedades relacionadas con la obesidad como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Entender cuánta grasa corporal tienes no es necesariamente tan fácil como mirarse en un espejo o pisar una balanza. Un culturista y una persona obesa pueden tener el mismo peso, pero tienen porcentajes muy diferentes de grasa corporal.

1. La cinta métrica

Una forma fácil de medir o calcular el porcentaje de grasa que posees en todo tu cuerpo es usando una cinta métrica suave, similar a las se usan las costureras para medir las telas, para lograr registrar las medidas de todas las partes de tu cuerpo también puedes encontrar cintas métricas comercializadas específicamente para tal fin. Para este método, también necesitarás saber cuál es tu altura en cm.

La cinta métrica
La cinta métrica

En los hombres

Si eres hombre, mide la circunferencia de tu cuello y tu abdomen. Asegúrate de medir la mayor parte de cada área. Podría ser más fácil tener un amigo o un miembro de la familia.

Para calcular el porcentaje de grasa corporal, reste el valor del cuello del valor del abdomen para determinar la circunferencia. Busca este número en un gráfico de grasa corporal y compáralo con tu altura para estimar tu porcentaje de grasa corporal.

En las mujeres

Si eres mujer, debes registrar la medida de la circunferencia de tu cuello, cintura natural y caderas. Recuerda medir cada área en la parte más ancha. Puedes pedirle a un amigo o familiar que te ayude.

Para calcular el porcentaje de grasa corporal, sume las medidas de la cintura y la cadera, y reste la medida del cuello para determinar la circunferencia. Por ejemplo, si tu cintura es 30, tus caderas son 36, y tu cuello es 13, el valor de tu circunferencia sería 53. Busca este número en una tabla de grasa corporal y compáralo con tu altura para estimar tu porcentaje de grasa corporal.

Consejos

  • Cuando la cinta se coloca sobre la piel, debe hacer contacto, pero no comprimir la piel de ninguna manera.
  • Toma todas las medidas dos veces y promedia. Entonces graba al medio centímetro más cercano.
  • Si no puedes encontrar el gráfico correspondiente, puedes considerar el uso de una calculadora de grasa corporal que puedes encontrar fácilmente en el mercado.

Precisión

Tomar medidas e introducir números en una calculadora en línea es relativamente fácil, pero este método no es necesariamente el más preciso. Hay mucho espacio para el error al medirse. Cosas como la ropa, lo que has comido y la fuerza con la que tiras de la cinta métrica podría afectar a los resultados.

2. Pletismografía de desplazamiento aéreo

Otra técnica es la pletismografía por desplazamiento de aire. Después de desnudarse, se entra en una cámara computarizada con forma de huevo (llamada BOD POD) que encierra completamente el cuerpo. Una vez que la densidad corporal se determina por el peso y el volumen, la máquina utiliza estos datos para calcular el porcentaje de grasa corporal.

Las investigaciones han demostrado que el BOD POD es extremadamente preciso. Corresponde a la precisión de las mediciones submarinas dentro del 1% de la grasa corporal tanto para adultos como para niños.

3. Escala de grasa corporal

La balanza de baño puede estimar la grasa corporal como parte de sus diversas funciones. Las balanzas de este tipo utilizan una tecnología llamada análisis de impedancia bioeléctrica (BIA). Cuando pisas la balanza, una corriente eléctrica fluye a través de una pierna, hasta la pelvis y por la otra. La grasa conduce mucha menos electricidad que el agua y los músculos del cuerpo. Así que cuando la báscula recoge más resistencia, registra tanta grasa corporal como sea posible.

Combinado con su altura, peso, edad y sexo, la balanza utiliza una ecuación para obtener el porcentaje de grasa corporal.

Precisión

Estas escalas pueden no ser tan exactas como te gustaría. Los resultados también pueden variar mucho de los resultados de otros métodos de medición del porcentaje de grasa corporal. Esto se debe a que hay muchas variables en juego que podrían afectar los resultados, incluyendo:

  • Tu nivel de hidratación.
  • ¿cuándo fue la última vez que practicaste algun deporte?
  • ¿cuándo y qué comió por última vez?

4. Peso hidrostático

La higrometría es un método de pesaje en el que te sientas desnudo en una silla sumergida en agua. La densidad o el peso de tu cuerpo bajo el agua se registra a medida que tu cuerpo coloca una contrafuerza en el agua y la mueve. El peso registrado puede utilizarse entonces para calcular el porcentaje de grasa corporal.

El pesaje subacuático del porcentaje de grasa corporal es extremadamente preciso y se considera el estándar de oro para este tipo de medición. El porcentaje estimado debe estar dentro del 1% de la grasa corporal tanto para los adultos como para los niños. Es mucho más preciso que los métodos en casa, como la plicometría y la impedancia bioeléctrica.

5. El calibre

Se realiza una prueba de pliegue de la piel utilizando un instrumento llamado medidor para pellizcar diferentes áreas del cuerpo y medir la grasa corporal. Hay algunas formas de medir, pero muchas personas adoptan un enfoque de tres puntos desarrollado por los investigadores Jackson y Pollock en la década de 1980. Este método toma el menor tiempo posible para completar la operación y también es conveniente, ya que se pueden encontrar alicates en línea por menos de 10 euros.

El calibre
El calibre

¿Cómo hacerlo?

  • Si eres hombre, mide la grasa en tu pecho, abdominales y muslos.
  • Si eres mujer, mide la grasa en el tríceps, suprailíaco (aproximadamente un cm por encima del hueso de la cadera) y el muslo.
  • Los calibres pueden tener instrucciones sobre cómo convertir estos números en porcentaje de grasa corporal.
  • También puede consultar una calculadora de pliegues en línea si prefiere no hacer el cálculo usted mismo.
  • Mide en un lado de tu cuerpo, normalmente el lado derecho, para tener consistencia.
  • Marque el sitio pellizcando un centímetro por encima de la piel.
  • Podrías pedirle a un amigo o familiar que te haga las mediciones.
  • Tome al menos dos medidas de la misma área y haga un promedio para obtener los datos más precisos.

Precisión

Si se ejecuta correctamente, hay aproximadamente una tasa de error de +/- 3%. También puedes hacer una medición de siete puntos para aumentar la precisión. Este enfoque lleva más tiempo, pero puede ser ligeramente más preciso.

Si frecuentas un gimnasio, puedes pedir información sobre cómo conseguir un entrenador personal que te ayude con tus mediciones. Este servicio se ofrece a veces como parte de una evaluación introductoria de la aptitud física.

6. Resonancia magnética o tomografía computarizada

Tal vez el método más preciso para determinar el porcentaje de grasa corporal sea la resonancia magnética (MRI) o la tomografía computarizada (CT). Estas máquinas toman imágenes transversales del cuerpo e incluso pueden medir la grasa intraabdominal.

Rangos de porcentaje de grasa corporal

El Colegio Americano de Medicina Deportiva compartió las pautas ideales para el porcentaje de grasa corporal que debemos tener segun nuestro sexo y nuestra edad.

Edad 20-29 30-39 40-49 50-59 60+

Hombres 7-17% 12-21% 14-23% 16-24% 17-25%

Mujeres 16-24% 17-25% 19-28% 22-31% 22-33%

Estar dentro de estos rangos se considera “ideal”.

Si tienes poca grasa corporal, tu cuerpo puede no tener suficiente energía para llevar a cabo las tareas del día. Si tiene demasiada grasa corporal, puede aumentar el riesgo de desarrollar hipertensión, colesterol alto, diabetes y enfermedades cardíacas.

El porcentaje de grasa corporal comparado con el IMC

El índice de masa corporal (abreviado IMC o IMC, del inglés body mass index) es un dato biométrico, expresado como la relación entre el cuadro de altura de una persona y la relación entre el peso del individuo y se utiliza como indicador del estado de forma del peso. Este número es diferente al número final de porcentaje de grasas corporales de una persona porque simplemente le indica si está por debajo del peso normal, el peso normal, el sobrepeso o la obesidad. No puede decirte cuánta grasa hay en tu cuerpo.

Aunque es útil en algunas situaciones y fácil de calcular, su índice de masa corporal puede no ser un indicador muy fiable de su salud general. Si eres un atleta, por ejemplo, puedes tener un bajo porcentaje de grasa corporal, pero debido a todos tus músculos, puedes tener un alto índice de masa corporal. El IMC no tiene en cuenta otros factores importantes.

Conclusiones

Hay varias formas de estimar el porcentaje de grasa corporal, que van desde simples mediciones hasta costosas pruebas. Si se prueban varios de estos métodos, se pueden recibir diferentes mediciones. El pesaje subacuático o instrumentos como el BOD POD son los más precisos, pero también los más caros.

Independientemente de su porcentaje de grasa corporal, hay cosas que puede hacer en casa para mantener un peso saludable:

  • Asegúrate de hacer 150 minutos de ejercicio moderado (caminar, ciclismo, aeróbicos acuáticos) o 75 minutos de ejercicio intenso (correr, nadar, deportes) cada semana.
  • Recorta el tiempo para el entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Intenta levantar pesas, hacer ejercicios de peso corporal o trabajar en el jardín.
  • Debes tener una dieta rica en alimentos integrales, como frutas, verduras y granos enteros. Evite los alimentos procesados que contienen calorías vacías con bajo valor nutritivo.
  • Mantén las porciones bajo control, especialmente cuando salgas a comer. Las porciones de los restaurantes tienden a ser mucho más grandes que las porciones individuales.
  • Discutir los planes de dieta y ejercicio con un médico. También puedes considerar hacer una consulta con un dietista para ayudarte a seguir el camino correcto para tus objetivos.

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CORTESÍA FUENTE PERIODÍSTICA

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